?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Здравствуйте все! С вами Наталья Мастюкова и сегодня, на третий день тренинга по самодисциплине, мы будем говорить об Осознанности.

Если вчера вы выполняли упражнение на хронометраж, то иногда могли испытывать затруднения при отнесении промежутка времени к определенной жизненной сфере. Чаще всего такое происходит, когда вы пытаетесь заниматься двумя делами одновременно. Такая многозадачность часто кажется эффективной, но анализируя на практике подобные случаи, вы понимаете, что на самом деле это потеря времени.

Когда вы занимаетесь с ребенком и одновременно думаете о работе, или в процессе работы постоянно отвлекаетесь на мечты о предстоящем свидании, или сидите в интернете и корите себя за это - я уверена, у каждого из вас наберется масса таких примеров. И именно хронометраж помогает нам увидеть, как часто бывает так, что мы не присутствуем в настоящем моменте, но при этом и не делаем ничего сверхполезного для той сферы, о которой мы в данный момент якобы думаем.

Вот здесь нам и поможет осознанность. Это явление, а вернее состояние, мы рассмотрим в трех аспектах.


Эффективная осознанность.
Я думаю, из хронометража уже стало понятно, что заниматься двумя делами одновременно - это неэффективно. Что же происходит на самом деле?
Наш мозг поистине гениален - он может выполнять сотни миллиардов операций в секунду. Но уделять осознанное внимание в определенный момент времени он может только чему-то одному. Если мы пытаемся загрузить его двумя задачами, то он или переводит одну из них в автоматический режим (если это возможно), или постоянно переключается между ними, каждый раз возвращаясь на шаг назад относительно той точки, на которой была прервана задача. Вы хотите часть жизни прожить на автомате или загрузить свой мозг ненужными операциями? Думаю, что нет.

Поэтому мы рассмотрим осознанность как присутствие в настоящем моменте.
Занимайтесь одним делом одновременно. Отдавайтесь ему целиком, учитесь погружаться в него полностью. Вы думаете - легко сказать, а как это сделать-то?
Во-первых, когда с помощью хронометража вы замечаете такие моменты разбрасывания внимания, постарайтесь усилием воли сконцентрироваться на чем-то одном. На том деле, которое для вас более важно.
А если сложно расставить приоритеты? Тогда выбирайте любое, не тратьте время на раздумья.

И во-вторых, есть довольно простое по технике, но сложное для выполнения упражнение для тренировки навыка концентрации: надо в течение 5 минут сосредотачиваться только на своем дыхании. Только вдох и выдох - и больше ничего. Никаких мыслей о задержанной зарплате, встрече выпускников и неразобранных шкафах. Только вдох. И выдох. А если сбились, начинайте заново.

И, наконец, обратимся к осознанности как состоянию потока.

Я думаю, что это состояние, когда мы настолько поглощены каким-то занятием, что не замечаем ни хода времени, ни того, что происходит вокруг, знакомо многим. Как создать это состояние в своей жизни, не дожидаясь очередной вспышки вдохновения?

Попробуйте перевести одно из дел, выполняемых на автомате (чаще всего это бывают дела из сферы самообслуживания - еда, умывание и т. д.), в сознательный режим. Обратите внимание на то, что вы едите, почувствуйте вкус еды, ее цвет, запах, консистенцию. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Получайте удовольствие от того, что вы делаете.
А закончив есть, сохраните это состояние концентрации и займитесь какой-либо другой задачей, так же прислушиваясь к себе и осознавая, что вы делаете. Проверено, даже давно откладываемые "противные" дела в потоке выполняются легко и непринужденно.

Небольшая оговорка:
Если вы готовите и одновременно занимаетесь с ребенком, это, конечно, вполне осознанные занятия и разграничивать их не надо. Выше речь шла именно об "уплывании" и фоновых размышлениях, либо постоянном метании от одного дела к другому.

Обратная связь второго дня.
Я прочитала все отчеты. В них были очень вдохновенные эмоции, прекрасная аналитика и чудесные результаты дня! Многим удалось почувствовать контроль над временем и перестать его терять. Не останавливайтесь на достигнутом!

У некоторых Хронометраж вызвал напряжение, желание делать как можно больше и из-за этого усталость. Постарайтесь относиться к нему как к чисто аналитическому инструменту, который показывает, что у вас сейчас происходит, и не требует никаких сверхдостижений.

Итак, задания третьего дня:
(Возможно, материалы сегодняшнего дня окажутся немного сложными для восприятия. Просто попробуйте сделать упражнения и задайте вопросы в комментариях).
1. Продолжайте выполнять хронометраж, возьмите период, отличный от вчерашнего. Сегодня он дается легче? Что нового вы для себя открыли?
2. Когда вы замечаете, что "уплываете" из текущего момента, возвращайтесь в настоящее небольшим усилием воли. Хронометраж поможет отследить такие моменты.
3. Попробуйте поймать состояние потока, занимаясь обычными делами. Какое дело вы выбрали для тренировки? Сконцентрируйтесь на нем, вслушайтесь в свои ощущения. Удалось перенести это состояние на что-то другое?
4. Сделайте упражнению на концентрацию внимания - сосредоточьтесь на своем дыхании. Какие получились результаты?

А завтра мы используем технику переноса для того, чтобы извлекать пользу из тех дел, которые делать надо, но очень не хочется.


Comments

( 87 comments — Leave a comment )
Page 1 of 4
<<[1] [2] [3] [4] >>
(Deleted comment)
za_me4toj
Oct. 12th, 2011 05:24 am (UTC)
Отличный результат дня :)
Расскажите вечером, что получилось с упражнениями на концентрацию.
(Deleted comment)
(no subject) - za_me4toj - Oct. 12th, 2011 10:39 pm (UTC) - Expand
annis_annis
Oct. 12th, 2011 05:48 am (UTC)
Я занимаюсь по системе, которая предполагает развитие осознанности, но чего-то в ней не хватало. Теперь я понимаю, чего - упражнений. Можно игре на скрипке обучаться интуитивно, но вот получится у единиц. А система - основа обучения, всегда работает.
Сегодня буду концентрироваться в спортзале - на движении, общий объем 1,5 часа.
В качестве дополнительной нагрузки - оплата счетов и магазин на Этси - должна же я его открыть, сколько можно!
(Deleted comment)
(no subject) - annis_annis - Oct. 12th, 2011 12:45 pm (UTC) - Expand
con_sience
Oct. 12th, 2011 05:52 am (UTC)
Даже не знаю какое дело выбрать для отслеживания состояния...когда я кушаю, я всегда делаю это с удовольствием и замечая вкус, даже если это овсянка,да и в процессе умывания получаю удовольствие, чувствуя как кожа очищается...может быть написание доклада? не думаю, что получу массу положительных эмоций, хотя письма Греча Булгарину читать интересно)
con_sience
Oct. 12th, 2011 05:26 pm (UTC)
Итак, можно подводить итоги.
Я, наконец-то, закончила доклад "Журналистская деятельность Ф.В.Булгарина". Какое удовольствие я получала, читая переписку, различные отзывы. Так интересно копаться во всем этом. На удивление хорошая работа вышла, надеюсь, оценят тоже не плохо. Никогда не думала, что смогу с удовольствием выполнять подобные работы!
За дыханием следила. Не уверена. что все пять минут, но у меня вроде бы получалось.
(no subject) - za_me4toj - Oct. 12th, 2011 07:41 pm (UTC) - Expand
(no subject) - con_sience - Oct. 13th, 2011 08:54 am (UTC) - Expand
(no subject) - za_me4toj - Oct. 13th, 2011 09:06 am (UTC) - Expand
eisig1
Oct. 12th, 2011 06:22 am (UTC)
Упражнение в котором описано наблюдение за собственным дыханием, сродни медитации. В этот момент все тело расслабляется и отдыхает.
Очень удобно и приятно следить за работой организма, под тихую ненавязчивую музыку (шум дождя, мантры).
Сегодня продолжу набирать текст, в первой половине дня, а потом домашняя работа и отдых с дочкой. Возможно сегодня свяжу что-нибудь еще для дочки.
hilferuf
Oct. 12th, 2011 06:24 am (UTC)
У меня ребенок рядом. Ребенок уж довольно большой (4 года), но это значит, что в любом деле я фоново всегда прислушиваюсь (а где он и что делает? не слишком ли тихо) и что любое дело может быть в любой момент прервано. Как тогда было с концентрацией?
za_me4toj
Oct. 12th, 2011 06:53 am (UTC)
Конечно, это осознанный выбор - следить за ребенком во время своих занятий. Материнский инстинкт) В упражнении говорится, в первую очередь, о неосознанном "уплывании".

Но согласитесь, если вдруг (теоретически) вам понадобится полностью погрузиться в какое-то дело, то вы попросите кого-то последить в это время за ребенком или найдете еще какой-то выход.
manira_
Oct. 12th, 2011 07:46 am (UTC)
концентрация внимания на дыхание, это у меня тоже проходит как медитация, правда редко ее делаю, надо бы каждый день.
для тренировки выбираю еду, правда я на диете и ем только гречку, ну может это поможет ее есть с бОльшим удовольствием.
manira_
Oct. 12th, 2011 02:43 pm (UTC)
1. пока по хронометражу отчитаюсь. сегодня это длилось с утра. и 5 часов.потери полчаса всего и полчаса на еду/кофе/туалет. Дисциплинирует,
ann_ershova
Oct. 12th, 2011 08:01 am (UTC)
Сегодня хронометраж начну прямо в 12 (вчера начала в 15:30), планы - начать новый проект! Используя новые технологии и накопленные знания! Очень хорошо, что именно сегодня что-то новое и проявление силы воли на тренинге, т.к. когда что-то новое, сначала размазываю это по тарелке - времени много, можно и поотвлекаться (особенно при столкновение с какой-то незнакомой подзадачей), с опытом это уходит!
Эта же задача - веб-программирование - подходит и для ухода в поток:) Поехали!
ann_ershova
Oct. 13th, 2011 10:59 am (UTC)
Вчера с хронометражом только час удался. После поменялись планы и подруга пришла раньше для создания проекта, мы его вместе делаем - у меня опыта больше в программировании, у неё в дизайне. Когда сели за проект, про время забыла, неловко было как-то отмечать, а на автоматизме пока такого желания нет.
В планах было решать 2 задачи - дизайн и программирование соответственно. Но поток наблюдался больше в дизайне - вместе создавали.
Заметила, что компьютерная техника отнимает много времени, особенно, когда что-то не загружается или зависает. Про себя заметила ещё позавчера, захотелось увеличить скорость работы за компьтером, у подруги - вчера.
По своей задаче добилась меньше, чем планировала - связано с отвлеканием на процесс дизайна, моё "любимое" внутреннее устройство, чтобы мимо меня ничего не прошло, пока я не проконтролирую. На работе оно тоже частенько меня одолевает, особенно когда занятие других людей прямым образом относится к "моему" проекту (ужасная собственница:( )
Сегодня возвращаюсь к хрометражу!
leka_lisa
Oct. 12th, 2011 08:03 am (UTC)
)) с моим планированием, я даже не успеваю прочесть ваши советы, как следует)) но я стараюсь=
thug_nick
Oct. 12th, 2011 08:04 am (UTC)
Вчерашний хронометраж был бесполезен. Работа идет волнами и в затишье делать просто нечего. Сегодня, благо что добрался наконец до книжного займусь изучением нового материала по работе. Так что хронометрировать нечего особо.
za_me4toj
Oct. 12th, 2011 08:17 am (UTC)
А какую информацию от хронометража хотелось получить?
(no subject) - thug_nick - Oct. 12th, 2011 12:42 pm (UTC) - Expand
natalydauer
Oct. 12th, 2011 08:46 am (UTC)
А я вчера так и не закончила начатые дела, просто не уложилась по времени(
сегодня планирую доделать таки(третий день пошел) съемку
из рутины уже сварила обед и будет небольшая уборка в квартире
хронометраж уже веду, правда период тот же что и вчера.

сконцентрироваться попробую на еде и обеде) не в спешке, а именно с чувством толком)

osenne_ja
Oct. 12th, 2011 09:05 am (UTC)
Как-то я посмотрела серию "Симпсонов" про то, как Барту прописали лекарство "Фокусин" для концентрации внимания, и он из хулигана превратился в отличника. И тогда я поняла, что у меня та же проблема: очень слабая концентрация. Делаю одно, а думаю обо всём на свете. Трудно включиться в дело полностью, хотя иногда получается само собой.

В итоге практиковала концентрацию в душе, во время занятий йогой и упражнений для глаз (но там без сосредоточения ничего и не получается).

Сегодня попробую концентрироваться на еде (с удовольствием сконцентрировалась бы на душе, но горячую воду отключили). Обычно я ем перед телевизором, да и сам процесс еды меня не особо интересует: я не гурман, не люблю готовить, ем самое простое. Но сегодня попробую без телевизора. Если научиться делать это во время еды, то, думаю, и с самой скучной работой получится. А концентрация помогает делать всё намного быстрее.
vecherova
Oct. 12th, 2011 10:32 am (UTC)
а мне в этом плане повезло, именно на еде могу сосредоточиться, я просто гурман и вообще любитель получать наслаждение от еды. да даже от обычной еды получать удовольствие и прочувствовать его!
здорово!
(no subject) - osenne_ja - Oct. 12th, 2011 07:23 pm (UTC) - Expand
(no subject) - osenne_ja - Oct. 12th, 2011 07:40 pm (UTC) - Expand
(no subject) - za_me4toj - Oct. 12th, 2011 07:50 pm (UTC) - Expand
vecherova
Oct. 12th, 2011 10:29 am (UTC)
у меня вчерашний хронометраж показал, что я постояяяннооо делаю два дела. Видимо, именно из-за этого я и не успеваю ничего :(
но главное ведь заметить, понять и захотеть это исправить!

сегодня к вечеру нужно будет пройти и понять задание. Мне интересен этот поток!

Вчера весь вечер мужу рассказывала, что меня переполняют эмоции и появились силы!
vecherova
Oct. 12th, 2011 07:01 pm (UTC)
Сегодня получился очень интересный день, пусть и не совсем продуктивный в плане "выньдаположьрезультатпрямосейчас". Но сегодня, когда наступали очередные пятнадцать минут, и если мне в них нужно было работать, то я прям по будильнику выключала почту, чтобы даже не отвлекаться не проверять написал ли кто в жж. Я свои пятнадцать минут тратила только лишь на работу. Я сегодня серьезно взялась за уборку, эти 15-ти минутки творят чудеса :) я начала раскладывать всё в своей голове по полочкам. Это приятно :)

Поток у меня получился, когда я слушала любимую музыку, которая из любой депрессии вытягивает и поднимает настроение! И прямо отсюда в потоке я пошла на "дело" и делала совсем неприятные бытовые дела, которые так долго откладывала. Главное поймать поток на чем-то позитивном.
Но с дыханием у меня вышли сложности, максимум мой это две минуты. Потом я начинаю думать об уборке, предстоящих холодах. Начиная заново, я начинаю уже думать как я думала только что о всяких мелочах :D я уже смеяться начала. Но пяти минут не выдержала. Надо еще завтра попробовать.

Отличный день был, если учесть, что с утра я была в глубокой депрессии из-за бессонницы. День очень хороший :)
(no subject) - za_me4toj - Oct. 12th, 2011 07:53 pm (UTC) - Expand
bysinka_7
Oct. 12th, 2011 10:47 am (UTC)
добрый день!
1) хронометраж - весьма интересное занятие, мне даже очень понравилось. я, кстати, эти 15 минут сама чувствовала, даже без часов... и он мне оч помог не отвлекаться на пустые занятия, хотя на работе я и так сконцентрирована, но с помощью хронометража еще более.
позволяю себе потери раз в 45 минут, хотя это больше могу отдыхом назвать отдыхом. еще вечером, дома, попробую.
2) сконцентрировалась на обеде, ранее обедала быстренько, часто перед компьютером или с журналом в руках. сегодня же - нет, только еда и я. мне показалось, что даже больше наелась. про удовольствие я вообще промолчу....))))
3) концентрация внимания. меня этой технике когда-то давно йога научила. очень полезная штука, и не только для самодисциплины.
striped_tigra
Oct. 12th, 2011 10:57 am (UTC)
Вот есть у меня такая проблема, часто делаю несколько дел одновременно, в результате оба плохо получаются. Или делаю одно, но невнимательно. Я вообще задумчива от природы=))

Упражнение с дыханием давно использую, сама к этому пришла еще лет в 14, когда заметила трудности с концентрацией. Потом подкорректировала с помощью йоги. Теперь, если действительно нужно сосредоточиться, делаю это упражнение. Либо дыхание, либо сердцебиение, либо просто "выталкиваю" лишние мысли из головы (Прям представляю себе голову изнутри, как чердак пустой, а там мысли носятся, ну и... метлой их. Звучит как сумасшествие, зато помогает! секунд 30 и я готова).
Попробую сосредоточиться на уборке - постоянно отвлекаюсь от этого процесса.

Есть вопросы! Считается ли двумя одновременными делами если я, например делая что-то слушаю музыку или новости? И как выбрать другой период для хронометража, если у меня такой день как вчера (сижу дома и занимаюсь бытовыми делами)?
za_me4toj
Oct. 12th, 2011 07:56 pm (UTC)
Музыка задает настроение, это не считается делом :)
Новости - это уже поток информации и если он может отвлечь от основного дела, то да, это разделение внимания.

Период для хронометража можно просто взять с утра, или днем, или вечером - это еще поможет оценить эффективность работы и количество потерь в течение дня, составить график дел согласно вашим индивидуальным особенностям.
gvenndolin
Oct. 12th, 2011 11:33 am (UTC)
А у меня сегодня наоборот хуже получается хронометраж ( Вчера прямо очень четко чувствовала 15-минутные отрезки, а сегодня постоянно упускаю момент: то раньше, то позже вспоминаю, что надо записать. Правда, я взяла опять фрагмент рабочего дня, потому что после работы будет занятие танцами, на котором ничего не запишешь, и дорога до него и домой, где ничего особенного не происходит - как раз почти четыре часа в сумме и набегает. Может, мне просто скучно то же самое отслеживать. Но я заметила, что с хронометражем гораздо больше успеваю сделать в любом случае. И поняла, что надо чаще отдыхать, вставать и отходить от компьютера хотя бы каждый час на пять минут. Или раз в два часа, но сразу на пятнадцать.
Более-менее удерживать внимание на одном занятии без фоновых мыслей мне вчера и сегодня удается, но это потому, что просто ничего особенного не происходит. Пробовала сконцентрироваться на процессе еды - не получилось. Попытаюсь еще раз. Упражнение с дыханием попробую в транспорте - на работе отвлекают.
Page 1 of 4
<<[1] [2] [3] [4] >>
( 87 comments — Leave a comment )

Profile

дверь в будущее
za_me4toj
За мечтой!

Latest Month

January 2015
S M T W T F S
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
Powered by LiveJournal.com
Designed by Tiffany Chow